一、胸部训练动作：史密斯训练器平板卧推，史密斯训练器上斜卧推，器械坐姿飞鸟，器械坐姿夹胸，杠铃平板卧推，杠铃上斜卧推，杠铃下斜卧推，哑铃平板卧推，哑铃上斜卧推，哑铃平板仰卧飞鸟，哑铃上斜仰卧飞鸟

二、背部训练动作：器械坐姿划船，单臂器械坐姿划船，器械高位下拉，器械高位反握下拉，单臂器械高位反握下拉，史密斯训练器硬拉，史密斯训练器俯身划船，引体向上，单臂低位拉力器俯身划船，高位拉力器直臂下压，杠铃硬拉，杠铃俯身划船，哑铃硬拉，单臂哑铃俯身划船，哑铃仰卧直臂上拉

三、肩部肌肉训练：史密斯训练器坐姿推举，单臂低位拉力器前平举，单臂低位拉力器侧平举，单臂低位拉力器俯身飞鸟，高位拉力器站姿反飞鸟，杠铃坐姿推举，杠铃站姿划船，杠铃站姿前平举，哑铃坐姿推举，哑铃站姿前平举，哑铃站姿侧平举

四、臂部肌肉训练：单臂低位拉力器站姿弯举，高位拉力器站姿弯举，高位拉力器站姿胸前下推，单臂低位拉力器俯身臂屈伸，曲杆杠铃站姿弯举，曲杆杠铃坐姿托臂弯举，曲杆杠铃仰卧臂屈伸，杠铃坐姿屈腕，哑铃站姿弯举，哑铃站姿交替弯举，单臂哑铃坐姿托臂弯举，哑铃坐姿集中弯举，哑铃坐姿颈后臂屈伸，单臂哑铃坐姿颈后臂屈伸，单臂哑铃俯身臂屈伸

五、腹部肌肉训练：下斜板仰卧屈体

六、下肢肌肉训练：史密斯训练下蹲，器械坐姿腿屈伸，器械俯卧腿弯举，单腿拉力器站姿腿外摆，单腿拉力器站姿腿内摆，单腿拉力器站姿腿后摆，负杠铃下蹲，持哑铃下蹲，持哑铃剪蹲，持哑铃提踵